Lo abbiamo sentito molte volte e a buon diritto che i cosiddetti “pesci azzurri” siano davvero un superalimento che fa bene a tutto. Ora a confermarlo c’è anche Vicente Mera, medico ed esperto di medicina anti-ageing. Li ha inclusi nella sua lista dei cibi che rallentano l’invecchiamento dicendo che «Contengono proteine di alto valore biologico, con un’elevata quantità di vitamina D e B12, oltre ad acidi grassi omega-3 e minerali essenziali, come iodio, selenio, ferro, calcio e potassio». Le sardine, tra le varie specie ittiche che vanno sotto la denominazione di “pesci azzurri”, sono suggeriti dai nutrizionisti in modo particolare. L’umile sardina, che, pur essendo tradizionalmente considerata un pesce economico, presenta un alto valore nutrizionale, a fronte di un basso contenuto di grassi, oltre a essere gustosa e facile da cucinare. Qualità note ma c’è anche altro. Secondo la nutrizionista Paula Martín Clares, «le sardine aiutano a perdere peso, a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere le ossa». Qualche altro dettaglio per far luce sulla beatissima vita delle sardine…
Le sardine, dette anche sarde o sardelle, sono pesci azzurri comuni nel Mediterraneo e lungo le coste atlantiche europee. Hanno un corpo argenteo e affusolato, con riflessi verde-oliva sul dorso e una banda azzurra laterale. Le loro carni sono tenere, saporite e molto apprezzate anche in conserve. Un esemplare fresco si riconosce da un odore delicato, occhi sporgenti con pupilla nera, branchie rosso-rosacee e ventre piatto. La brillantezza delle squame e la compattezza del corpo completano gli indicatori di qualità.
Proprietà nutrizionali delle sardine
Dal punto di vista nutrizionale, le sardine sono un concentrato di benefici: ricche di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B (soprattutto B12 e niacina), vitamina D, fosforo, calcio e selenio. I loro elevato contenuto in acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) contribuisce alla salute cardiovascolare. Sono, tuttavia, da consumare con moderazione da chi soffre di gotta – e, quelle conservate, anche in caso di ipertensione. Per mantenere intatti gli omega-3, è preferibile cuocerle evitando temperature troppo elevate come nella frittura. Un alimento alleato del cervello
Fanno bene al cervello
Una delle principali proprietà della sardina ha a che fare con la salute del cervello e con l’umore. Il suo elevato contenuto di vitamina B12, infatti, favorisce l’equilibrio del sistema nervoso. Inoltre, come sottolinea la dottoressa Mar Mira, della clinica estetica madrilena Mira + Cueto, i grassi sani contenuti in alimenti come le sardine «contribuiscono a nutrire il cervello e hanno un impatto sulla sintesi dei neurotrasmettitori essenziali per il mantenimento dell’equilibrio mentale e delle funzioni intellettive». In particolare, l’esperta pone in risalto la presenza di omega-3: «La carenza di questi grassi acidi è correlata a disturbi dell’umore, a deficit cognitivi e a una maggiore incidenza della depressione», dice. La vitamina D, poi, di cui le sardine sono particolarmente ricche, è necessaria per prevenire l’invecchiamento cerebrale. Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Psychiatry Research: Neuroimaging, la deficienza di vitamina D ha un impatto sul volume della materia grigia del cervello.
Un toccasana per capelli, pelle e unghie
E non è tutto. Per Teresa Climent, responsabile tecnico del brand di haicare Nuggela & Sulé, i pesci grassi come le sardine sono eccellenti alleati se si tratta di prevenire la caduta dei capelli. Concorda Claudia Di Paolo, fondatrice del brand Hair Wellth Spa, che indica il pesce azzurro come «uno degli alimenti più efficaci per rallentare l’invecchiamento delle lunghezze, grazie all’elevato contenuto di proteine, vitamina B12 e acidi omega-3». Per le stesse ragioni, i pesci azzurri come le sardine favoriscono la salute della pelle, frenandone il processo di ageing, e sono un antidoto alle unghie deboli e opache.
La vitamina D che hanno
Celebrando le virtù benefiche della sardina, gli esperti insistono soprattutto sul fatto che si tratta di un pesce particolarmente ricco di vitamina D. Óscar Lorenzo, professore presso la Facoltà di Medicina dell’Università Autonoma di Madrid e membro dell’Istituto di Ricerca sulla Salute della Fondazione Jiménez Díaz, sottolinea che questa vitamina è coinvolta in più di duecento reazioni nel nostro corpo e va a interessare diversi ambiti: salute cardiovascolare, sistema immunitario, regolazione dei cosiddetti “ormoni della felicità”, malattie della pelle. La sua carenza, infatti, viene messa in correlazione, tra l’altro, con la mancanza di risposta immunitaria e con l’aumento del rischio di soffrire di problemi cardiovascolari e di alcune patologie infiammatorie della pelle.
La cucina italiana esalta in mille modi la sardina. Che siano in ristoranti stellati o gourmet, in cucine tipiche o osteria ed in altri luoghi del food non resta che provare.
